LOS ÍNDICES GLUCÉMICOS

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LOS ÍNDICES GLUCÉMICOS

Mensaje  Admin el Dom Mar 16, 2008 6:51 pm

Aviso sobre una mala interpretación posible de los índices glicémicos


¡El índice glicémico (IG) es un valor promedio!


Primero, es el promedio de varios cálculos individuales efectuados sobre un grupo de personas. Luego, es un promedio de los cálculos efectuados sobre diferentes alimentos de una misma categoría. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada variedad puede generar un cálculo levemente distinto por su contenido específico en proteínas, fibras, etc.
Luego, las tablas indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. Por ejemplo, el IG de la harina blanca es de 69 (±6), esto quiere decir que las harinas sometidas a las pruebas tenían un IG entre 75 y 65.


Así, el cálculo del índice glicémico (IG) de un alimento siempre es aproximativo. Por eso debemos tener en cuenta que es un valor indicativo.


El IG de un alimento es, en efecto, una indicación de valor más que un valor exacto. Por eso, en el método Montignac, los IG son un promedio redondeado al valor más cercano. Esto simplifica la comprensión del método sin quitarle su interés.

¡Cuidado con las clasificaciones erróneas de los índices glicémicos (IG) que dan muchos autores!


Los IG son clasificados en tres categorías:


altos, medios y bajos.


La mayoría de los autores consideran:
- que los IG inferiores a 55 son bajos;
- que los IG entre 55 y 69 son medios;
- que los IG superiores a 70 son altos.


Luego, esta clasificación no corresponde a ninguna realidad fisiológica pero si es « políticamente correcto » porque ha sido definido arbitrariamente con complacencia hacia la industria alimentaria. Así, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categoría de los IG altos.
También fue establecida para no herir la susceptibilidad de los nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones (papas/patatas, cereales refinados...) se hubieran visto de un día para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir sospechosos) si estos autores hubieran querido ser objetivos.

Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre internet y que han sido establecidas a partir de estos principios erróneos. A menudo, sus autores tienen poca experiencia de los IG (o ninguna) y sólo copian lo dicho por algunas autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, más corporatistas que científicas.


La clasificación que mejor respeta la realidad fisiológica digestiva es la siguiente:
Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,
Los IG medios son entre 35 y 50,
Los IG altos son superiores a 50.


Pero también se podría precisar esta clasificación diciendo que:
Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son inferiores a 35;
Los IG altos son superiores a 50.


Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de cálculo han sido propuestos para establecer las tablas. Algunos investigadores construyeron sus tablas dándole el valor 100 al pan blanco pero la mayoría le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del pan blanco varia según el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentación y de cocción).


La glucosa es, al contrario, la mejor referencia porque siempre genera la misma reacción física que es una absorción intestinal de 100 %.
Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan de modos de cálculo diferentes sin informar el lector sobre su origen. Pero lo más grave es que se encuentran tanto en los libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orígenes distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG.

La tabla de los índices glicémicos que proponemos en este sitio no es exhaustiva ni definitiva. Ha sido establecida a partir de valores diferentes obtenidos de numerosos estudios de los cuales se ha sacado un promedio.


Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprenderán de ver valores diferentes de los de los libros. Por ejemplo, los cereales « completos » sin azúcar figuran en los libros con un IG de 40 siendo que en la tabla es de 45.
He aquí la razón: durante mucho tiempo habían pocos estudios de referencia; todos los estudios que han sido publicados desde hace 20 años (edad del método) nos han permitido establecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener hoy un IG más alto o más bajo.


Por otro lado, nuestra intención es actualizar los valores indicados en esta tabla a medida que nos lleguen las informaciones complementarias. Esta actualización también se hace con los libros en las nuevas publicaciones.

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TABLA DE ÍNDICES GLUCÉMICOS

Mensaje  Admin el Dom Mar 16, 2008 6:56 pm

La tabla de los índices glicémicos

Lista alfabética IG alto IG medio IG bajo


Jarabe de maíz
115
Cerveza*
110

Fécula, almidón modificados
100
Glucosa
100

Jarabe de glucosa
100
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
100

Fécula de patata/papa (almidón)
95
Harina de arroz
95

Papas a la francesa / patatas fritas
95
Papas/patatas al horno
95

Arroz caldoso
90
Pan blanco sin gluten
90

Papa/patata deshidratada (instantánea)
90
Apio nabo, apio rábano (cocido)*
85

Arroz precocido
85
Arroz soplado
85

Chirvía, pastinaca*
85
Corn flakes (cereales)
85

Harina blanca de trigo
85
Kuzu
85

Leche de arroz
85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)
85

Maizena (almidón de maíz)
85
Nabo (cocido)*
85

Pan blanco (cuadrado)
85
Pan blanco para hamburguesas
85

Tapioca
85
Torta de arroz
85

Zanahorias (cocida)*
85
Habas (cocidas)
80

Puré de papa/patata
80
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)
75

Barquillo con azúcar
75
Calabaza, zapallo*
75

Calabazas (diversas variedades)*
75
Doughnuts
75

Lasaña (trigo blando)
75
Sandía, patilla*
75

Amaranto soplado
70
Arroz común
70

Azúcar blanco
70
Azúcar moreno (integral)
70

Bagels
70
Baguette, pan francés blanco
70

Bizcocho típico holandés
70
Brioche
70

Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)
70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)
70

Colinabo
70
Croissant
70

Dátil
70
Galleta, saladito
70

Gnocchi
70
Harina de mais
70

Melaza
70
Mijo
70

Pan ácimo (harina blanca)
70
Pan de aroz
70

Papas/patatas fritas
70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)
70

Papilla de mais
70
Pasta de trigo blando
70

Platano/platano macho (cocinado)
70
Polenta
70

Raviolis (trigo blando)
70
Risotto
70

Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
70
Special K®
70

Tacos
70
Confitura (con azúcar o edulcorante)
65

Cuscús, sémola
65
Dulce de membrillo (con azúcar)
65

Harina de castaña
65
Jarabe de arce
65

Maíz, choclo
65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
65

Mermelada (con azúcar)
65
Musli, muesli (con miel o azúcar...)
65

Ñame
65
Pan completo
65

Pan de centeno (30% de centeno)
65
Pan semi-integral (con levadura)
65

Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén
65
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo
65

Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65

Piña (lata)
65
Remolacha (cocinada)*
65

Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)
65
Tallarines chinos / fideos (de arroz)
65

Tamaríndo (dulce)
65
Uva pasa
65

Albaricoques (lata, con azúcar)
60
Arroz asiatico
60

Arroz de Camarga
60
Arroz largo
60

Bananos (maduro)
60
Castaña, marrona
60

Cebada descascarillada
60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)
60

Helado de crema (con azúcar o edulcorante)
60
Lasaña (trigo duro)
60

Mayonesa (industrial, con azúcar)
60
Melón*
60

Miel
60
Ovomaltina
60

Pan de leche
60
Pizza
60

Porridge, pailla de avena
60
Raviolis (trigo duro)
60

Sémola de trigo duro
60
Arroz rojo
55

Espaguetis blancos bien cocidos
55
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)
55

Ketchup
55
Melocotones (lata, con azúcar)
55

Mostaza (con azúcar)
55
Níspero japonés
55

Nutella®
55
Papaya (fruta fresca)
55

Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)
55
Sushi
55

Tagliatelles (bien cocidas)
55
Trigo bulgur (cocinado)
55

Yuca
55
Yuca brava, mandioca
55

Zumo/jugo de mango (sin azúcar)
55


Alimentos y productos a IG medio version para impresora



All Bran™
50
Arroz basmati
50

Arroz integral, arroz completo
50
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
50

Galleta (harina entera, sin azúcar)
50
Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)
50

Jugo/zumo de piña (sin azúcar)
50
Kaki, caqui, palosanto
50

Kiwi*
50
Lichi (fruta fresca)
50

Macaronis (trigo duro)
50
Mango (fruta fresca)
50

Musli, muesli (sin azúcar)
50
Palitos de cangrejo
50

Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
50
Pan de espelta
50

Pasta de trigo completo
50
Tableta energética de cereales (sin azúcar)
50

Tayota, chayón, chayota (en puré)
50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra
50

Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)
50
Arandáno agrio
45

Arroz basmati completo
45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-
45

Bananos (verdes)
45
Capellini
45

Cebada
45
Centeno (integral; harina, pan)
45

Cerelaes completos (sin azúcar)
45
Coco
45

Cuscús integral, sémola integral
45
Harina de farro (integral)
45

Harina de kamut (integral)
45
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)
45

Pan de kamut
45
Pan tostado de harina integral (sin azúcar)
45

Piña (fruta fresca)
45
Platano/platano macho (crudo)
45

Platano/platano macho (crudo)
45
Salsa de tomate (con azúcar)
45

Trigo bulgur entero (cocinado)
45
Uvas (fruta fresca)
45

Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)
45
Achicoria (bebida)
40

Albaricoques secos, orejones
40
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
40

Avena
40
Ciruelas secas, ciruelas pasas
40

Copos de avena (sin cocinar)
40
Dulce de membrillo (sin azúcar)
40

Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
40
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
40

Falafel (habas)
40
Farro
40

Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)
40
Habas (crudas)
40

Harina de quinoa
40
Higo seco
40

Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)
40
Kamut (grano integral)
40

Lactosa
40
Leche de coco
40

Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)
40
Pan ácimo (harina integral)
40

Pan, 100% integral con levadura natural
40
Pasta al dente, de trigo integral
40

Pepino dulce, pera-melón
40
Polvorón (harina integral, sin azúcar)
40

Pumpernickel
40
Sidra seca
40

Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)
40
Tahin, puré de sésamo
40


Alimentos y productos a IG bajo version para impresora



Amaranto
35
Apio nabo, apio rábano (crudo)
35

Arroz silvestre/salvaje/negro
35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35

Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35
Brevas; higos (fruta fresca)
35

Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes)
35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya
35

Ciruelas (fruta fresca)
35
Compota de manzana (sin azúcar)
35

Falafel (garbanzos)
35
Fríjol/judía azuki, azuki
35

Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña
35
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)
35

Garbanzos (lata)
35
Granada (fruta fresca)
35

Harina de garbanzos
35
Helado de crema (con fructosa)
35

Judía/fríjol borlotti
35
Judía/fríjol negra/o
35

Jugo/zumo de tomate
35
Levadura
35

Levadura de cerveza
35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)
35

Maíz indio (ancestral)
35
Manzana (fruta fresca)
35

Manzanas secas
35
Melocotones (fruta fresca)
35

Membrillo (fruta fresca)
35
Mostaza
35

Naranjas (fruta fresca)
35
Nectarina (fruta fresca)
35

Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
35
Pipas/semillas de girasol
35

Puré de almendras blancas (sin azúcar)
35
Quinoa
35

Salsa de tomate (sin azúcar)
35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos
35

Tomates secos
35
Wasa™ fibra (24% de fibras)
35

Yogur de soja/soya (aromatizado)
35
Yogur**
35


Ajo
30
Albaricoques (fruta fresca)
30

Confitura (sin azúcar)
30
Escorzoneras, salsifis
30

Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria
30
Garbanzos
30

Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am-
30
Leche de almendra
30

Leche de avena (sin cocinar)
30
Leche de soja/soya
30

Leche en polvo/fresca**
30
Leche** (desnatada o no)
30

Lentejas
30
Lentejas amarillas
30

Mandarinas, clementinas
30
Mermelada (sin azúcar)
30

Nabo (crudo)
30
Peras (fruta fresca)
30

Quark, requesón**
30
Remolacha (cruda)
30

Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya
30
Tomates
30

Toronja, pomelo (fruta fresca)
30
Zanahoria (cruda)
30

Cebada perlada
25
Cerezas
25

Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
25
Frambuesa (fruta fresca)
25

Fresas (fruta fresca)
25
Frijol/judía mungo
25

Grosella roja, grosella
25
Guisantes secos partidos
25

Harina de soja/soya
25
Humus (puré de garbanzos)
25

Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o
25
Lentejas verdes
25

Mirtilo, arándano
25
Moras
25

Puré de almendras enteras (sin azúcar)
25
Puré de avellanas enteras (sun azúcar)
25

Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)
25
Semillas/pipas de calabacines, calabazas
25

Uva espinosa, grosella espinosa
25
Acerola
20

Alcachofa
20
Berenjena
20

Cacao en polvo (sin azúcar)
20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
20

Corazón de palma, palmito
20
Crema de soja
20

Fructosa
20
Ratatouille
20

Retoño de bambú, brote de bambú
20
Salsa tamari (sin dulce)
20

Yogur de soja/soya (sin sabor)
20
Zumo de limón (sin azúcar)
20

Acederilla, vinagrera, vinagrillo
15
Aceituna, oliva
15

Acelgas
15
Agave, pita (concentrado)
15

Almendras
15
Altramuz/lupín
15

Apio
15
Avellanas
15

Brécol, brócoli
15
Brotes de semillas
15

Calabacitas, calabacínes
15
Cebolla
15

Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)
15
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera
15

Chile, pimiento (picante)
15
Col fermentada, chucrut
15

Coles de bruselas
15
Coliflor
15

Endibias
15
Espárragos
15

Espinacas
15
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina)
15

Grosella negra
15
Hinojo
15

Hongo, seta, champiñón
15
Jengibre
15

Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
15
Maní, cacahuetes
15

Nueces, fruto seco
15
Nuez de anacardo/cajú/marañón
15

Pepinillo
15
Pepino, cohombro, cocombro
15

Pesto
15
Pimientos rojos, pimentónes
15

Piñón
15
Pistacho
15

Puerros
15
Rábano
15

Repollo
15
Ruibarbo
15

Salvado (de trigo, de avena...)
15
Soja/soya
15

Tofu (soja/soya)
15
Uchuva, alquenqueje
15

Vainas, judías tiernas
15
Aguacate
10

Crustáceos
5
Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)
5

Vinagre
5



Lista alfabética IG alto IG medio IG bajo


* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.


** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).


*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

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Tabla glucémica para imprimir

Mensaje  Admin el Dom Mar 16, 2008 7:00 pm

Si quereis saber más sobre los índices glucémicos de los alimentos e imprimiral, ir a este enlace.

tabla de índice glucémico de Montignac

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Re: LOS ÍNDICES GLUCÉMICOS

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